TÉCNICAS

ENTRENAMIENTO PERSONAL 

Programa de tratamiento cognitivo-conductual para el insomnio crónico mediante la ayuda personalizada de una pedagoga y psicóloga. El tratamiento se centra en la modificación de los patrones de conducta desadaptados y los estilos disfuncionales que perpetúan los problemas del sueño. Consiste en una primera visita donde se realiza el diagnóstico de la problematica y se dan las pautas necesarias. Pueden necesitarse dos o tres controles clínicos, cada dos tres meses, según la evolución.

TÉCNICAS PSICO-PEDAGÓGICAS DE AUTOCONTROL 

Los tratamientos no farmacológicos más conocidos y utilizados son las técnicas de terapia cognitivo-conductuales que tienen como objetivo modificar los factores y creencias que precipitan y mantienen las dificultades a la hora de iniciar o mantener el sueño. Estas técnicas pueden agruparse bajo distintas formas de intervención; las más comúnmente utilizadas, son: la educación en higiene de sueño, las técnicas de relajación, de control de estímulos y de restricción del sueño.

La mayoría de estas técnicas son compatibles entre sí y pueden ser combinadas para optimizar su resultado. Este servicio proporciona al paciente una serie de herramientas de autoconocimiento que mejoran su capacidad para tomar decisiones conscientes y resolver problemas emocionales e interpersonales. Estas técnicas nos permiten disminuir conductas inadecuadas y desarrollar otras más aceptables, solucionando el problema del insomnio.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y CONTROL DE ESTÍMULOS

Sabemos que la «desconexión mental» es un paso previo para conciliar el sueño. Este servicio brinda al paciente la oportunidad de aprender distintas técnicas de relajación (relajación progresiva, respiración abdominal, visualización, etc.) para que consiga una preparación correcta para el sueño.

El control de estímulos parte de la premisa que el insomnio se trata de una respuesta condicionada desadaptativa a la repetida asociación de los estímulos ambientales del dormitorio u los rituales previos al sueño, con la imposibilidad de dormir. En estas técnicas, el principal objetivo radica en intentar volver a asociar la cama y el dormitorio con el rápido inicio del sueño,  limitando las actividades incompatibles con el sueño (comer, hablar, dar vueltas,…) en la cama.

 HIGIENE DEL SUEÑO

NORMALIZAR EL SUEÑO

• Acuéstese y levántese a la misma hora.
• Si hace siesta no debe durar más de 20 minutos.
• No trasnoche.
• No desplace más de una hora el momento de levantarse los fines de semana.

RESPIRAR MEJOR

• Tiéndase boca arriba o adopte una postura cómoda.
• Cierre los ojos y suelte los músculos.
• Respire de forma pausada. «Inspiración-pausa-espiración» (3 veces). Sin forzar la inspiración.
• Al final de la 3ª espiración contener sin tomar aire durante un tiempo. Vuelva a inspirar cuando tenga la necesidad. Repita «inspiración-pausa-espiración» (3 veces).
• No contenga, ni fuerce la respiración durante mucho tiempo.
• Para ayudarse a contener la respiración distráigase con alguna imagen mental.
• Repita el ciclo de 6 a 8 veces.
• Respire con naturalidad y tranquilidad para conciliar el sueño.

ALIMENTACION ADECUADA

• Coma de forma equilibrada, variando su alimentación para que no se produzcan carencias nutritivas que le dificulten el sueño.
• No fume al tiempo de acostarse. La nicotina es excitante.
• A partir de mediodía no tome café, té, chocolate, bebidas refrescantes, ni fármacos que contengan cafeína.
• Acuéstese 1 hora y media después de una cena normal, y 2 horas como mínimo si ha sido una cena copiosa.
• Cene ligeramente, con pocas grasas y calorías. La cena debe contener verduras, pocas proteínas y lácteos (evite pasteles y dulces).
• No debe pasar hambre, aunque la cena sea ligera.

ACONDICIONAR EL AMBIENTE

• Evite ruidos y temperatura demasiado elevada en la habitación.
• Utilice colchón firme que permita la transpiración, y de funda lavable.
• Evite corrientes de aire.
• Si le molestan los ruidos ambientales puede usar tapones de goma espuma.
• Si le molesta la luz por la mañana puede usar un antifaz protector.

CONDUCTAS PARA FACILITAR EL SUEÑO

• Hacer ejercicio moderado por la tarde, nunca por la noche, si no es deportista dé un paseo.
• Evite situaciones que le activen o impliquen emocionalmente.
• No realice por las noches tareas que requieran mucha activación o concentración.
• Si va a tener problemas al día siguiente, resuélvalos antes de cenar o déjelo para la mañana siguiente.
• Relativice el problema: «no dormir una noche no tiene repercusiones importantes al día siguiente». Se le ha concedido demasiada importancia a la necesidad de dormir ocho horas cada día.