¿QUÉ PASA EN MI CEREBRO MIENTRAS DUERMO?

¿QUÉ PASA EN MI CEREBRO MIENTRAS DUERMO?

Mientras dormimos, nuestro cerebro está activo, al contrario de lo que pensábamos hace mucho tiempo. Pero ¿Qué pasa exactamente en mi cerebro mientras duermo? Vamos a intentar responder a esta pregunta. 

El estadio del sueño se divide en ciclos, cada uno de los cuales se compone de 3 fases. Para entenderlo fácilmente y de una manera gráfica, tomemos como referencia una escalera.

Y vamos a descender esa escalera.

En el momento en que cerramos los ojos, estamos dando el primer paso hacia la primera fase (Fase1) del sueño. Nos encontramos entonces en el estado de SOMNOLENCIA. Nuestro cuerpo inicia una distensión muscular y la respiración se nos vuelve uniforme. Si nos hicieran un electroencefalograma en ese primer peldaño, se observaría una actividad cerebral más lenta que la que tuvimos durante la vigilia.

En esa primera fase permanecemos entre treinta segundos y unos minutos y será justo antes de descender al segundo peldaño y segunda fase (Fase2). Ahí ya no dormimos tan superficialmente y las ondas de nuestro cerebro son más lentas.

A continuación, ponemos el pie en el tercer peldaño. Habremos entrado en la tercera fase del sueño o SUEÑO PROFUNDO (Fase 3/4). Estamos en un estado de sueño lento porque nuestras ondas cerebrales son aún más lentas que en la fase anterior. Para despertarnos en este tercer peldaño se necesitarían fuertes estímulos acústicos o táctiles.

El paso por las fases 2 y 3 de nuestro sueño nos llevará entre 60 y 70 minutos. Transcurrido este tiempo, aparecerá un nuevo peldaño en otra dimensión que dará paso a una nueva situación fisiológica conocida con el nombre de REM, que son las siglas en inglés de Rapid Eye Movement (movimiento rápido de ojos), que es, precisamente, lo que experimenta nuestro cuerpo justo en esta fase del sueño.

Ese es el momento de soñar, porque en esa fase REM, se produce en nuestro cerebro la actividad onírica. Esto se sabe porque cuando nos despertamos justo en el momento en que estamos atravesando esta fase REM, podemos recordar lo que estábamos soñando, cosa que no ocurre si nuestro despertar se produce en cualquiera de las otras fases.

Y cada vez que llegamos a esta fase REM sabemos que hemos completado un ciclo de sueño. Es decir que las fases 1, 2, 3 y REM completan la secuencia de un ciclo entero de sueño que suele durar en total entre 90 y 120 minutos.

En una noche se pueden dar entre 4 y 5 ciclos completos de sueño. Y en cada uno de ellos, según el momento de la noche, las proporciones de cada una de las fases internas del ciclo varían. Así, durante el primer tercio de la noche predomina el sueño profundo, es decir, que en los primeros ciclos del sueño de la noche, la fase 3 dura más que las fases 2 y REM. Y a medida que avanza la noche, las fases 2 y REM toman más protagonismo. O sea, que si nuestra primera fase REM de la noche ha durado 5 minutos, la última puede alargarse tranquilamente entre 30 y 60 minutos.

 

CORTISOL: MITOS Y VERDADES DEL CORTISOL

El cortisol, es una hormona esteroide, más específicamente un glucocorticoide que es secretado por las glándulas suprarrenaleses, esta hormona es conocida como la hormona del estrés. Nuestro organismo fabrica cortisol para ayudarnos a enfrentarnos a las situaciones emergencia. 

Actualmente hay un gran debate, sin base científica real, acerca del tratamiento del insomnio infantil y el cortisol.

El insomnio infantil es una perturbación del sueño que afecta entre un 20%-30% de la población infantil hasta la edad preescolar (datos similares en diferentes estudios de diferentes culturas) y que se caracteriza por un sueño dificultado e independiente y/o frecuentes despertares durante la noche con la imposibilidad de volver a dormir sin ayuda externa. También se produce en forma de resistencia del menor a dormir por la noche en la hora estipulada o en una combinación de ambos problemas. Aunque la etiología del problema es multifactorial, en el 90% de los casos la causa es del tipo conductual y por tanto, el trato de la primera elección consistirá en la aplicación de las normas de conducta.

A pesar de la controversia que existe (sin base real) de los supuestos efectos secundarios que provocan los métodos conductuales diseñados por la resolución del insomnio infantil, un nuevo trabajo realizado por en la Universidad Flinders, en Australia (School of Psychology, and Department of Nutrition and Dietetics, Public Health and Health Promotion, SA Health, Department of Psychiatry, and School of Paediatrics and Reproductive Health, and Women’s and Children’s Health Network, Flinders University, Adelaide, South Australia, Australia), y publicado por la revista Pediatrics, demuestra nuevamente que estos tipos de tratamientos son altamente eficaces y no provocan efectos secundarios.

En concreto, los investigadores estudiaron los niveles de cortisol (marcador biológico del estrés), el grado de bienestar emocional y los problemas de conducta mediante diferentes instrumentos psicométricos y la cantidad y la calidad del sueño utilizando registros actimétricos en tres grupos diferentes. Al primer grupo de niños, se los trató con el ‘método de extinción gradual’, al segundo con el método que se llama ‘bedtime fading’ y al tercer grupo, grupo de control, no se le hizo ningún tratamiento específico.

Los resultados fueron definitivos: en los dos primeros grupos (grupos con tratamiento) el nombre de despertares, la latencia del sueño y el tiempo total de sueño mejoran de manera espectacular comparados con los del grupo de control, es decir, se confirma una vez más la eficacia del tratamiento conductual.

Así pues, la conclusión más novedosa de este estudio es que, el nivel de estrés (medido con la determinación de los niveles de cortisol en saliva) era significativamente menor en los niños tratados que en los niños del grupo de control, además de mostrar en los 2 primeros grupos un mayor bienestar emocional y menores problemas de conducta.

 

BUEN DORMIR: AMIGOS Y ENEMIGOS

El buen dormir es uno de los objetivos de muchos al empezar el nuevo curso, en el buen descanso está la clave de nuestro mejor rendimiento.

Al llegar septiembre, muchos de nosotros nos proponemos objetivos, uno de ellos, descansar más y mejor. Dormimos poco, el ritmo diario no nos permite dar prioridad a nuestro sueño y el buen dormir se convierte en una misión imposible. Debemos saber que hay amigos y enemigos del buen dormir. Hoy os listamos algunos de los enemigos y algunos de los amigos del buen dormir que os garantizan un descanso y un buen sueño.

Enemigos del buen dormir:

* La cafeína: no la tomes a partir de las cuatro de la tarde. Mucha gente que lo hace no la relaciona con el mal dormir y, asimismo, mucha gente que consume altas dosis de este estimulante durante el día después duerme mal.

 * El alcohol: agrava el insomnio y altera la fase REM, en la que el organismo se recupera. En pequeñas dosis induce al sueño al principio, pero a medida que es metabolizado por el organismo, produce insomnio.

* Cenar demasiado o muy poco: una gran cena antes de ir a domir no te dejará dormir bien y un cena demasiado escasa te despertará a media noche con hambre.

* Las grasas en los alimentos: pueden producir ardor de estómago debido a su difícil digestión. Hay que evitar en las cenas los platos grasos.

* Cenar tarde: el estómago al estar en posición horizontal, favorece el paso de los jugos gástricos y ácidos al esófago. Ello genera una mala digestión y favorece el malestar y la acidez. Cena de forma moderada dos horas antes de acostarte.

 * Fumar: intenta no fumar dos horas antes de acostarte. La nicotina es un poderoso estimulante.

* Ingerir abundantes líquidos antes de ir a dormir: la necesidad de ir al baño interrumpe el sueño. Procura no tomar líquidos dos horas antes de ir a dormir.

 

Amigos del buen dormir.

Siempre hablamos de los enemigos del buen dormir, pero hay que tener en cuenta que el buen dormir también tiene amigos, y recordarlos también es bueno.

* Valeriana: sin efectos secundarios, ayuda a estabilizar los ciclos del sueño. Hay que ser pacientes con ella porque sus beneficios empiezan a percibirse a las dos o tres semanas de tomarla. Otras recomendaciones son la tila, el lúpulo, la melisa, la manzanilla y la menta piperita.

* Leche con miel: la leche contiene triptófano (un aminoácido que induce el sueño) y la miel es un hidrato de carbono que facilita la entrada de dicho aminoácido en el cerebro.

 * Melatonina: La dosis autorizada en España es de 1,9 mgr. Pero hay alimentos ricos en triptófano que ayudan  a aumentar los niveles de esta hormona en la sangre, como por ejemplo la avena, el arroz, los tomates, los plátanos, el maíz, la leche.

 *Las rutinas. Tener un horario fijo para irnos a dormir es más útil de lo que imaginámos. Nuestro cerebro se prepara para el sueño, y si le ayudamos con una rutina, mejor.

 *Desconectar. El simple hecho de desconectar un par de horas antes de meternos en la cama nos ayudará tener un buen dormir.

 

Empieza un nuevo curso y desde la Clínica del Sueño os deseamos un buen dormir.

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