Menstruación y sueño

El insomnio y otros trastornos habituales, como la somnolencia diurna o nocturna excesiva, son habituales a cualquier edad mientras haya menstruación. Durante los días de la regla mu- chas mujeres refieren dificultades para conciliar el sueño, numerosos despertares, cansancio al despertarse y somnolencia o fatiga persistente en la vigilia. Estos síntomas pueden aparecer incluso una o dos semanas antes, formando parte del síndrome premenstrual, el cual añade hinchazón, calambres y dolores abdominales, turgencia mamaria, cefaleas, irritabilidad y de- seo irresistible de consumir dulces.

 

  • 6 horas antes de dormir:  Evitar  todas aquellas bebidas con alto contenido en cafeína (colas, café, yerba mate, chocolate y té). Asimismo, los refrescos azucarados o el alcohol no son convenientes. 
  • Hidratación: antes y durante la menstruación es básico ingerir líquidos abundantes; al menos dos litros diarios para compensar la pérdida de fluidos y mitigar la hinchazón. Podemos recurrir a los zumos de frutas, verduras y hortalizas, las infusiones sin azúcar y, por supuesto, el agua que ayuda a combatir además la retención de líquidos. 
  • Alimentación equilibrada: nada de grasas, fritos o alimentos muy condimentados al llegar la noche. Evitar dulces, que pueden provocar trastornos intestinales y acidez, lo que nos retarda el sueño y/o nos  despierta. Por el contrario hay que incorporar alimentos ricos en hierro. 
  • Ejercicio permanente a cualquier edad:  Al menos tres o cuatro veces a la semana deberíamos incorporar una rutina para movilizar nuestros músculos, activar la circulación y favorecer el sueño. Puede ser cualquier ejercicio (caminar, correr, natación, etc.) y lo practicaremos hasta tres horas antes de ir a dormir, a fin de no energizar el organismo. 
  • 2 horas antes de dormir: es el momento de relajarse. Música suave, lectura, meditar, tomar una infusión o ver una película son herramientas que ayudan a reducir el estrés causado por la marea hormonal. Si fuera necesario, es posible tomar un hipnótico suave, siempre bajo prescripción médica.

 

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