Día Mundial del Sueño, World Sleep Day

Día Mundial del Sueño, World Sleep Day

World Sleep Day, el Día Mundial del Sueño se celebra el próximo 17 de marzo.

El Día Mundial del Sueño es un evento anual destinado a ser una celebración del sueño y un llamamiento a la acción sobre temas importantes relacionados con el sueño que incluyen la medicina, educación, aspectos sociales y la conducción. Este año bajo el lema “Dormir profundamente, nutre la vida”

Su objetivo es disminuir la carga que suponen los problemas del sueño en la sociedad a través de una mejor prevención y manejo de los trastornos del sueño

El sueño profundo es uno de los tres pilares de la buena salud junto con una dieta equilibrada y el ejercicio regular.

Existen aproximadamente 100 trastornos del sueño, sin embargo, la mayoría de ellos son tratables por los especialistas en medicina del sueño 

Las personas con un sueño profundo y sin interrupciones experimentan tasas más bajas de hipertensión arterial, diabetes, obesidad y otras enfermedades crónicas.

En este contexto y con el ánimo de promover el sueño y la salud la SES ha publicado recientemente el documento “Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad española del Sueño” que pretende ser una referencia para la población general que facilite unos buenos hábitos de sueño.

Es un placer ayudar a la difusión de las 10 normas de la higiene del sueño que todos los expertos en Medicina del Sueño recomiendan, para garantizar un feliz sueño a todos.

  • LAS 10 NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO PARA ADULTOS:
  1. Establezca un horario regular de acostarse y levantarse.
  1. Si tiene el hábito de hacer siestas, éstas no deben durar más de 45 mins.
  1. Evite tomar alcohol y fumar 4 horas antes de acostarse.
  1. Evite tomar cafeína 6 horas antes de acostarse. Ello incluye café, té, colas y chocolate.
  1. Evite tomar comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarse. Un pequeño tentempié antes de acostarse es recomendable.
  1. Realice ejercicio regular, pero nunca justo antes de acostarse.
  1. Duerma en una cama confortable.
  1. Utilice una temperatura adecuada para dormir y mantenga la habitación bien ventilada.
  1. Elimine al máximo el ruido y la luz de la habitación.
  1. Reserve la habitación sólo para el sueño y para el sexo. No utilice la habitación como espacio de trabajo o como sala de recreo.

LAS 10 NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO PARA NIÑOS (hasta 12 años):

  1. Ir a la cama cada noche a la misma hora preferiblemente antes de las 21h.
  1. Mantener unos horarios de siesta/s diurna/s adecuados a la edad.
  1. Establecer una rutina consistente antes de acostarse.
  1. Hacer de la habitación un lugar propicio para el sueño; fresco, oscuro y tranquilo.
  1. Favorecer que su hijo se duerma de forma autónoma.
  1. Evitar la exposición a la luz brillante a la hora de acostarse y durante la noche y aumentar la exposición a la luz durante la mañana.
  1. Evitar las comidas pesadas y la actividad vigorosa cerca de la hora de acostarse.
  1. Mantener los dispositivos electrónicos (incluyendo TV., ordenadores, teléfonos móviles,…) fuera de la habitación y limitar su uso cerca de la hora de acostarse.
  1. Evitar tomar cafeína, incluyendo colas, café y té.
  1. Mantener horarios regulares durante el día, incluidos horarios de comidas.

DORMIR BIEN PARA RECARGAR BATERÍAS

Debemos tomar consciencia de la importancia del dormir, ya que para nuestro cuerpo dormir bien es como recargar baterías.

¿Tienes teléfono móvil? ¿Cuántas horas duerme tu móvil? Y, ¿cuántas horas necesitas tú para recargar tus baterías? Porque eso es lo que haces mientras duermes: reponer fuerzas. Durmiendo recuperas la energía que gastaste ayer y que necesitarás mañana.

¡Quién no ha experimentado una noche en blanco!  Al día siguiente, no hay quien dé pie con bola. Nos falta la energía para estar alerta y en movimiento.

Haz el experimento. Esta noche, en lugar de acostarte, mantente en vela hasta la hora de irte a trabajar. Cuando llegue el momento, date una ducha y sal a la calle. Si has logrado mantenerte despierto toda la noche –una primera prueba nada fácil- sentirás durante todo el día que te invade una terrible fatiga, que te sientes irritable y que te cuesta concentrarte. Y sólo ha sido una noche…

Necesitamos dormir para poder estar despiertos y estar despiertos para luego poder dormir. Por muy sencilla que parezca, ésta es la lógica que justifica la necesidad de dormir. Si no dormimos bien, el día se hace cuesta arriba. Por otra parte, si no estamos bien durante el día, pasamos una mala noche.  Si te acuestas con ansiedad,  tardarás más en conciliar el sueño y, tal vez, no descanses para conseguir repararte. He aquí el círculo, que puede llegar a ser vicioso: pasar un mal día y no dormir, pasar entonces una mala noche y tener un día de perros. 

El insomnio afecta cada día a más y más personas, es importante averiguar los motivos de nuestro insomnio para poder solucionarlo.

 

CAMBIO HORARIO, RETRASAMOS EL RELOJ UNA HORA

¿Afecta el cambio horario de otoño a nuestro ritmo?

Como cada año cuando por estas fechas en las que se acerca el cambio  horario de invierno, se vuelve   a retomar el debate sobre si debería hacerse o no este ajuste de hora. Lo mismo sucede en primavera. Históricamente la justificación del cambio de hora en otoño y primavera era básicamente económico.  Se entendía que con él se producía un ahorro energético, sobre todo por mejor aprovechamiento de la luz solar. Esto en la actualidad no sucede, y esta comprobado que prácticamente no hay ningún cambio

Se suele hablar también de las consecuencias sobre la salud que tiene este “ajuste” horario. En realidad son mínimas, sobretodo en el cambio de otoño, donde se retrasan una hora los relojes. La tendencia biológica de la mayoría de las personas es a  alargar el día, ya que la frecuencia de nuestro ritmo cronobiológico de vigilia y sueño, el llamado “tau”, suele ser de un poco más de 24 horas, por lo que no suele existir demasiados problemas para alargar el día, en definitiva podemos decir que ganamos una hora, y los distintos relojes biológicos que existen en nuestro cuerpo  se adaptan sin problemas. Si añadimos además que vivimos en una sociedad privada crónicamente de sueño, con las importantes consecuencias de salud, productividad, creatividad y siniestralidad que esto supone, esta hora extra la mayoría de la población la  recibe como un regalo.  En el cambio de primavera sucede totalmente lo contrario, y los relojes se adelantan una hora, esa “hora perdida” si suele provocar pequeños desajustes de salud, sobretodo en nuestro ritmo de vigilia y sueño. Un adulto sano en unos 4 días suele estar adaptado al nuevo horario, haciendo un ajuste aproximado de 15 min al día. Las personas mayores y los niños, suelen ser los más afectados y pueden tardar algo más de tiempo que los adultos en adaptarse.

 

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Pero resumiendo podemos decir que las consecuencias sobre la salud del cambio de hora no son excesivamente preocupantes, sobretodo porque existen otros problemas “horarios” mucho más importantes en nuestro día a día. Por ejemplo la gran mayoría de la población realiza cambios horarios mucho mayores a una hora durante los fines de semana, cambios bruscos de  la hora de acostarnos y levantarnos con importantes consecuencias para nuestra salud, causando el “jet lag de fin de semana”. Lo mismo sucede con nuestros horarios veraniegos, lo que lleva a mucha gente a dificultades para dormir cuando se reincorpora al trabajo, creyendo que su problema es de insomnio por el estrés que puede suponer reincorporarse al trabajo, sin embargo muchas veces lo que sucede es que nuestro cuerpo se ha acostumbrado a unos horarios diferentes y no es capaz de adaptarse tan rápidamente a los nuevos, es el “jet lag de verano o vacacional”.

Sin embargo el principal problema que existe en nuestro país es la falta de horas de sueño que presenta la mayoría de la población, dormimos mucho menos de lo que necesitamos, 1 hora menos de media que el resto de los europeos. Esto se debe principalmente a dos motivos,  sintetizando mucho la compleja situación. Por una parte los nefastos horarios existentes. Nuestras horas tardías de comer y  cenar, la mala organización de nuestros horarios laborales con jornadas interminables asociadas a baja productividad, la programación nocturna de la cultura y ocio, los horarios escolares y sobretodo de las actividades extraescolares, nos llevan inexorablemente a una falta de horas para  realizar todo lo que nos gustaría durante el día. Esto enlaza directamente con la segunda causa de la falta de horas de sueño de nuestra sociedad, el menosprecio. La falta de información y formación sobre la importancia del sueño, en un mundo conectado 24 horas al día, 7 días a la semana, 365 días al año, y en el que los mensajes recibidos por influyentes personajes públicos y ciertos medios de comunicación nos transmiten  que dormir es de cobardes, de débiles,  un resto de nuestro pasado cavernícola, es fácil entender que la decisión final de las personas ante la falta de tiempo sea quitárselas a una de las funciones fisiológicas más importantes de nuestro cuerpo, el sueño. Sugiero desde aquí que existen otras opciones mucho mejores, que aunque puedan parecer utópicas, cada vez toman más peso en nuestra sociedad gracias a la “Reforma Horaria” puesta en marcha hace unos años por un grupo de soñadores bien dormidos, en este sentido se avanza con paso firme  hacía una futura sociedad más eficiente , más libre y más sana. Esta Reforma Horaria entra en un año decisivo con la redacción de la ley del tiempo, y todos los apoyos posibles serán necesarios para que se pueda llevar a cabo, no dejéis de involucraros activamente si creéis que una sociedad mejor es posible.

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