BUEN DORMIR: AMIGOS Y ENEMIGOS

El buen dormir es uno de los objetivos de muchos al empezar el nuevo curso, en el buen descanso está la clave de nuestro mejor rendimiento.

Al llegar septiembre, muchos de nosotros nos proponemos objetivos, uno de ellos, descansar más y mejor. Dormimos poco, el ritmo diario no nos permite dar prioridad a nuestro sueño y el buen dormir se convierte en una misión imposible. Debemos saber que hay amigos y enemigos del buen dormir. Hoy os listamos algunos de los enemigos y algunos de los amigos del buen dormir que os garantizan un descanso y un buen sueño.

Enemigos del buen dormir:

* La cafeína: no la tomes a partir de las cuatro de la tarde. Mucha gente que lo hace no la relaciona con el mal dormir y, asimismo, mucha gente que consume altas dosis de este estimulante durante el día después duerme mal.

 * El alcohol: agrava el insomnio y altera la fase REM, en la que el organismo se recupera. En pequeñas dosis induce al sueño al principio, pero a medida que es metabolizado por el organismo, produce insomnio.

* Cenar demasiado o muy poco: una gran cena antes de ir a domir no te dejará dormir bien y un cena demasiado escasa te despertará a media noche con hambre.

* Las grasas en los alimentos: pueden producir ardor de estómago debido a su difícil digestión. Hay que evitar en las cenas los platos grasos.

* Cenar tarde: el estómago al estar en posición horizontal, favorece el paso de los jugos gástricos y ácidos al esófago. Ello genera una mala digestión y favorece el malestar y la acidez. Cena de forma moderada dos horas antes de acostarte.

 * Fumar: intenta no fumar dos horas antes de acostarte. La nicotina es un poderoso estimulante.

* Ingerir abundantes líquidos antes de ir a dormir: la necesidad de ir al baño interrumpe el sueño. Procura no tomar líquidos dos horas antes de ir a dormir.

 

Amigos del buen dormir.

Siempre hablamos de los enemigos del buen dormir, pero hay que tener en cuenta que el buen dormir también tiene amigos, y recordarlos también es bueno.

* Valeriana: sin efectos secundarios, ayuda a estabilizar los ciclos del sueño. Hay que ser pacientes con ella porque sus beneficios empiezan a percibirse a las dos o tres semanas de tomarla. Otras recomendaciones son la tila, el lúpulo, la melisa, la manzanilla y la menta piperita.

* Leche con miel: la leche contiene triptófano (un aminoácido que induce el sueño) y la miel es un hidrato de carbono que facilita la entrada de dicho aminoácido en el cerebro.

 * Melatonina: La dosis autorizada en España es de 1,9 mgr. Pero hay alimentos ricos en triptófano que ayudan  a aumentar los niveles de esta hormona en la sangre, como por ejemplo la avena, el arroz, los tomates, los plátanos, el maíz, la leche.

 *Las rutinas. Tener un horario fijo para irnos a dormir es más útil de lo que imaginámos. Nuestro cerebro se prepara para el sueño, y si le ayudamos con una rutina, mejor.

 *Desconectar. El simple hecho de desconectar un par de horas antes de meternos en la cama nos ayudará tener un buen dormir.

 

Empieza un nuevo curso y desde la Clínica del Sueño os deseamos un buen dormir.

Día Mundial del Sueño, World Sleep Day

Día Mundial del Sueño, World Sleep Day

World Sleep Day, el Día Mundial del Sueño se celebra el próximo 17 de marzo.

El Día Mundial del Sueño es un evento anual destinado a ser una celebración del sueño y un llamamiento a la acción sobre temas importantes relacionados con el sueño que incluyen la medicina, educación, aspectos sociales y la conducción. Este año bajo el lema “Dormir profundamente, nutre la vida”

Su objetivo es disminuir la carga que suponen los problemas del sueño en la sociedad a través de una mejor prevención y manejo de los trastornos del sueño

El sueño profundo es uno de los tres pilares de la buena salud junto con una dieta equilibrada y el ejercicio regular.

Existen aproximadamente 100 trastornos del sueño, sin embargo, la mayoría de ellos son tratables por los especialistas en medicina del sueño 

Las personas con un sueño profundo y sin interrupciones experimentan tasas más bajas de hipertensión arterial, diabetes, obesidad y otras enfermedades crónicas.

En este contexto y con el ánimo de promover el sueño y la salud la SES ha publicado recientemente el documento “Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad española del Sueño” que pretende ser una referencia para la población general que facilite unos buenos hábitos de sueño.

Es un placer ayudar a la difusión de las 10 normas de la higiene del sueño que todos los expertos en Medicina del Sueño recomiendan, para garantizar un feliz sueño a todos.

  • LAS 10 NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO PARA ADULTOS:
  1. Establezca un horario regular de acostarse y levantarse.
  1. Si tiene el hábito de hacer siestas, éstas no deben durar más de 45 mins.
  1. Evite tomar alcohol y fumar 4 horas antes de acostarse.
  1. Evite tomar cafeína 6 horas antes de acostarse. Ello incluye café, té, colas y chocolate.
  1. Evite tomar comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarse. Un pequeño tentempié antes de acostarse es recomendable.
  1. Realice ejercicio regular, pero nunca justo antes de acostarse.
  1. Duerma en una cama confortable.
  1. Utilice una temperatura adecuada para dormir y mantenga la habitación bien ventilada.
  1. Elimine al máximo el ruido y la luz de la habitación.
  1. Reserve la habitación sólo para el sueño y para el sexo. No utilice la habitación como espacio de trabajo o como sala de recreo.

LAS 10 NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO PARA NIÑOS (hasta 12 años):

  1. Ir a la cama cada noche a la misma hora preferiblemente antes de las 21h.
  1. Mantener unos horarios de siesta/s diurna/s adecuados a la edad.
  1. Establecer una rutina consistente antes de acostarse.
  1. Hacer de la habitación un lugar propicio para el sueño; fresco, oscuro y tranquilo.
  1. Favorecer que su hijo se duerma de forma autónoma.
  1. Evitar la exposición a la luz brillante a la hora de acostarse y durante la noche y aumentar la exposición a la luz durante la mañana.
  1. Evitar las comidas pesadas y la actividad vigorosa cerca de la hora de acostarse.
  1. Mantener los dispositivos electrónicos (incluyendo TV., ordenadores, teléfonos móviles,…) fuera de la habitación y limitar su uso cerca de la hora de acostarse.
  1. Evitar tomar cafeína, incluyendo colas, café y té.
  1. Mantener horarios regulares durante el día, incluidos horarios de comidas.

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